بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,
تعرف على أسرار الأكل.. بطريقة صحية
الرياض: د. حسن محمد صندقجي
الأكل نشاط يومي يمارَس بذوق رفيع، وهو متعة غريزية ترضي فينا الرغبة في الشبع، ووسيلة للصحة تقينا وتعالجنا من الأمراض. ثلاثة أمور تبدو لكثيرين متناقضة ومن المستحيل التوفيق بينها، إذ من الصعب على البعض تخيل المتعة المشبعة بالرضا، في أمر يمارس بطقوس من الذوق الرفيع والراقي. ومن الصعب أيضا أن يتوقع البعض أن تحقيق المتعة المشبعة بالرضا، يكون في أمر نحصل منه على الصحة والعافية والوقاية والمعالجة للأمراض. كما قد لا يتوقع البعض أن ينتج عن ممارسة «إتيكيت» الذوق الرفيع نيل مزيد من الصحة والبعد عن الأمراض.
ولكن الحقيقة لدى الأطباء تقول إن أكل الخيرات والطيبات من الأطعمة التي تتوفر لنا، هو مفتاح الوقاية من الأمراض ومعالجها ومفتاح المحافظة على مستوى عال من الصحة، إذا ما تم تناول الطعام بذوق رفيع في انتقاء كمية ونوعية المأكولات وفي كيفية تناولها، بما يعطينا في النهاية متعة من الشبع الذي يصل إلى حد الرضا. ولذا لا تناقض بين تلك الأمور، بل ببساطة يمكن التوفيق بينها، وتحقيقها ممكن على ساحة المائدة.
وكلنا يحتاج إلى مراجعة متأنية لقضية الأكل في حياتنا، لأن الموروثات الثقافية الحكيمة وخلاصات نصائح الأطباء اليوم تقول لنا بكل صراحة إن معظم المشكلات الصحية والأمراض إنما تأتينا من الطعام الذي نضعه في المعدة، ومن الطريقة التي نتناول بها الطعام. وفي جانب ضبط كمية الطعام، فإن أهم ما نستخدمه لتناول الكمية الكافية من الأكل الصحي، هو أعيننا. ذلك أننا إذا ما حسبنا بنظرنا كمية ونوعية الأطعمة التي نأكلها في كل وجبة، فإننا سنأكل ما نحتاج إليه وما هو صحي لنا.
* غذاء صحي للجميع
* وبداية، علينا الاتفاق على حقيقة مهمة، وهي أن الإنسان يحتاج إلى تناول «الغذاء الصحي»، ولا فرق في هذا بين الصغير أو الكبير، ولا بين الذكر أو الأنثى، ولا بين السليم من أي مرض أو المبتلى بالإصابة بأحد أو ببعض من الأمراض أيا كانت. وبعبارة أخرى، فإن «الغذاء الصحي» هو حاجة كل إنسان.وللـ«الغذاء الصحي» أربعة أركان أساسية، هي:
- الأول، كمية الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم الواحد.
- الثاني، نوعية محتويات ومكونات الوجبات تلك من بين أنواع وأصناف الأطعمة.
- الثالث، تقسيم كمية الطعام اليومي على عدد من الوجبات في أوقات مختلفة من اليوم الواحد.
- الرابع، طريقة تناول ما يحتاجه الجسم في كل وجبة من وجبات اليوم.
و«الحساب» هو الكلمة الحاسمة أو «الجوكر» في كل تلك الأركان المتعلقة بشأن التغذية.
* حساب الكمية والنوعية
* في «كمية الطعام» يستخدم «الحساب» لتحديد الكمية التي «تقيم صلب» جسم الشخص وتعينه على ممارسة ما يحتاج إلى القيام به من أنشطة بدنية وذهنية يومية. وهو ما يعبر عنه في طب التغذية بعدد وحدات السعرات الحرارية (كالوري)، التي يحتاجها الإنسان، وذلك وفق ثلاثة عناصر ضابطة. الأول: الحفاظ على، أو الوصول إلى، مقدار طبيعي لوزن الجسم. الثاني: توفير مصدر كاف للطاقة حسب مقدار النشاط الحركي البدني الذي يقوم به الجسم خلال اليوم. الثالث: مرحلة النمو التي يمر بها جسم الطفل أو المراهق، أو مرحلة التعافي بعد تجاوز أي من الأزمات الصحية، أو خلال فترة الحمل أو الرضاعة أو غيرها من المراحل الطبيعية.
وبأخذ وزن الجسم بالاعتبار، تتفاوت كمية طعام السمين عن الشخص المعتدل في الوزن، كما تختلف حاجة الذي يعمل في الحقل عن الذي يعمل في مكتب. والمراهق والطفل يحتاجان إلى كمية طعام تختلف عن تلك التي يحتاجها البالغ المستقر في نموه. وفي العموم، تتفاوت الكمية بين 1700 سعرة تقريبا ونحو 2200 سعرة يوميا.
أما في «نوعية محتويات» وجبات الطعام اليومي، فيتم حساب كمية البروتينات، والدهون، وكربوهيدرات السكريات والنشويات. وكل غرام من البروتينات والكربوهيدرات يعطي 4.2 سعرة. وكل غرام من الدهون يعطي 8.4 سعرة. ويتم تقسيم كمية كل نوع حسب النسبة المئوية، لتشكل الكربوهيدرات نحو 55 في المائة من مقدار كامل طاقة الطعام اليومي، والدهون نحو 30 في المائة، والبروتينات نحو 15 في المائة.
ولذا، إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعرة مثلا، فإن الكربوهيدرات تكون نحو 1100 سعرة، والدهون 600 سعرة، والبروتينات 300 سعرة. أي نحو 260 غرام كربوهيدرات، و70 غرام دهون، و70 غرام بروتينات.
* التقسيم والطريقة
* وينصح طبيا بتقسيم كمية الطعام اليومي إلى ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتين أو ثلاث من النوع الخفيف أو ما تسمى «سناك» snak. أي إن هناك «سناك» خفيف بين وجبتي الفطور والغداء، وبين وجبتي الغداء والعشاء. وهذا التقسيم لا يختص بمرضى السكري أو غيرهم من المرضى، بل هو لكل الناس. وحجم كمية الطاقة في وجبتي «سناك» الخفيفتين لا يتجاوز 20 في المائة من كامل الغذاء اليومي، أي مثلا نحو 400 سعرة لمن عليه تناول 2000 سعرة يوميا. والهدف من تقسيم الوجبات، إلى ثلاث رئيسية ووجبتين خفيفتين، هو توزيع كامل كمية الطعام اليومي إلى وجبات يتناولها المرء في مراحل مختلفة من اليوم. وتتلخص دواعي ذلك في ما يلي:
* الداعي الأول
، إعطاء الجهاز الهضمي فرصة صحية وواقعية كي يتعامل بكفاءة في هضم كمية الغذاء اليومي. وبالتالي عدم إرهاق الجهاز الهضمي والتسبب بعسر الهضم وصعوبات الإخراج، وتبعات ذلك من الأعراض المزعجة لراحة الإنسان.
* الداعي الثاني،
إمداد الجسم بشكل متواصل بكميات متوسطة من الطاقة والمعادن والفيتامينات كي يستطيع الكبد والبنكرياس والقلب والكلى والأوعية الدموية والدماغ والنظم المشرفة على العمليات الكيميائية الحيوية أن تتعامل بعها بطريقة يستفيد منها الجسم بالعمل والنشاط طوال اليوم، وأيضا توفير أجواء من الراحة المسهلة للنوم بالليل.
* الداعي الثالث
، منع حصول اضطرابات في الوزن أو في نسبة سكر الدم أو في سلامة شرايين القلب والدماغ وغيرها من الأمور المتعلقة بعموم صحة الجسم.
* تنويع تناول الأطعمة
* نحتاج أن ندرك أن علينا تنويع الأطعمة التي نتناولها، وهناك أهداف صحية من ذلك. الهدف الأول، إعطاء الإنسان فرصة لتذوق وتناول أصناف شتى من الأطعمة خلال اليوم. وبالتالي يستطيع الشخص تذوق عدة أنواع من أطعمة متقاربة في محتوياتها ولكن مختلفة في شكلها وطعمها ولذتها. - الهدف الثاني، انتقاء الأنواع التي تتوفر فيها عناصر غذائية أخرى، إذ بالإضافة إلى الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات، هناك مواد معينة يحتاجها جسمنا وليس بمقدرة الجسم صنعها، بل يحتاج إلى الحصول عليها من الغذاء، مثل أنواع المعادن المختلفة والفيتامينات والألياف والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى. ومعلوم أن هذه العناصر الأخيرة مهمة لنمو الجسم ولعمل أعضائه بكفاءة في الحالات الطبيعية، كما أنها مهمة في الحالات المرضية التي يتسبب فيها نقص أي منها. وعلى سبيل المثال، فإن جسمنا بحاجة إلى الحديد في حالات النمو وحالات حمل السيدات، وفي حالات فقر الدم المرضية وغيرها. وكذا في شأن الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم وغيرها من المعادن. والشيء نفسه ينطبق على الأنواع المختلفة من الفيتامينات والألياف ومواد كيميائية أخرى.
* ست مجموعات غذائية
* هناك ست مجموعات من المنتجات الغذائية. ونحتاج أن نتناول من كل مجموعة كمية معينة تقريبا في كل يوم، كي نعطي جسمنا كل أو غالبية ما يحتاج إليه من كربوهيدرات السكريات والنشويات، والبروتينات، والدهون، والمعادن، والفيتامينات، والألياف، والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى.
* المجموعة الأولى:-
الحبوب. والعنصر الرئيسي فيها هو كربوهيدرات النشويات. وتشمل كل أنواع الحبوب، من قمح وذرة وأرز، وتتوجه النصيحة الطبية خاصة نحو الحرص على تناول الحبوب الكاملة غير المقشرة. أي مثل التي في الخبز الأسمر أو ما يسمى بـ«خبز البر»، وتجنب تناول الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض. ويضاف إليها الخضراوات الغنية بالنشويات، كالبطاطا وغيرها. وهذه المجموعة توفر أهم ما يقوى به الجسم على الحركة والنشاط البدني، إضافة إلى المعادن والفيتامينات والألياف. والمطلوب من الشخص البالغ تناول 8 حصص غذائية منها.
* المجموعة الثانية:-
الخضراوات. وتشمل جميع أنواع الخضراوات، وبأي لون كانت. والمطلوب للشخص البالغ تناول ما لا يقل عن خمس حصص غذائية منها يوميا.
* المجموعة الثالثة:-
الفواكه. وأيضا تشمل جميع أنواع ما يطلق عليه «فواكه»، وبأي لون كانت. والمطلوب للشخص البالغ تناول ما لا يقل عن أربع حصص غذائية منها.
* المجموعة الرابعة:-
الحليب ومشتقات الألبان، كلبن الزبادي والجبن واللبنة. وأهمية هذه المجموعة تأتي من غناها بالبروتينات والكالسيوم وفيتامين «دي». وينصح الشخص البالغ بتناول ثلاث حصص غذائية منها على الأقل خلال اليوم الواحد.
* المجموعة الخامسة:-
اللحوم بأنواعها الحمراء والبيضاء، وأيضا بدائل اللحوم، كالبيض والبقول. وأهميتها في احتوائها على البروتينات ومعدن الحديد وغيره. وينصح بتناول ثلاث حصص غذائية منها خلال اليوم الواحد. كما ينصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء، إلى حد مرتين في الأسبوع الواحد.
* المجموعة السادسة:-
الزيوت والدهون. وهي خطرة ومفيدة في الوقت نفسه. بمعنى أنها خطرة إذا كانت الدهون، التي نتناولها، آتية من المصادر الحيوانية المحتوية على نوعية الدهون المشبعة. ومفيدة جدا للجسم إذا كانت الدهون آتية من المصادر النباتية الغنية بالدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادي والعديد. وكذلك مفيدة جدا إذا كانت الدهون آتية من مصادر الحيوانات البحرية الغنية بنوعية «أوميغا – 3» من الدهون غير المشبعة. ولذا فإن النصيحة أن تكون كمية الدهون المشبعة الحيوانية التي نتناولها خلال اليوم الكامل قليلة ولا تتجاوز ثلث كمية الدهون التي نتناولها طوال اليوم، أي 17 غراما للبالغ النشيط بدنيا. والباقي يكون من المصادر النباتية أو البحرية. وفي العموم، ينصح أن لا تزيد كمية الدهون والزيوت عن خمس حصص غذائية. وتحديدا في شأن الزيوت والدهون، تتكون الحصة الغذائية الواحدة بما يملأ ملعقة شاي صغيرة.
* الحصة الغذائية
* وبعد معرفتنا بما نحتاج إلى تناوله، تأتي الخطوة النهائية في الحساب، وهي تحديد كمية الأطعمة التي علينا تناولها خلال اليوم الواحد من حساب احتوائها على العناصر الغذائية الثلاث، أي البروتينات والنشويات والدهون. وهنا، يستخدم مصطلح «الحصة الغذائية». وهي الكمية الثابتة التي يرجع إليها في النصيحة الطبية الغذائية. ومثلا، يحتاج جسم الشخص إلى أربع حصص غذائية من الفواكه خلال اليوم، ولكل نوع من هذه الفواكه فوائد صحية تختلف باختلاف مكونات تلك الفواكه من المعادن والفيتامينات والألياف وكمية طاقة سعرات السعرة الحرارية. و«الحصة الغذائية» من الفواكه تعادل حبة تفاح (80 سعرة)، أو برتقالة (60 سعرة)، أو 200 غرام من البطيخ (60 سعرة)، أو موزة صغيرة (105 سعرات)، أو 15 حبة من العنب (50 سعرة)، أو خمس حبات من البلح (100 سعرة) أو حبتين من ثمار الكيوي (100 سعرة) أو نصف حبة من ثمرة المانغو (70 سعرة). وهكذا دواليك في تحديد «الحصة الغذائية» وكمية الطاقة في أنواع المنتجات الغذائية لمجموعة الخضراوات، وللحبوب الغنية بكربوهيدرات النشويات، ولمجموعة الحليب ومشتقات الألبان، ولمجموعة اللحوم وبدائلها من البيض والبقوليات الغنية بالبروتينات، وبقية المجموعات.
* استخدم نظرك.. لتحديد كمية طعام الوجبة الغذائية
* المائدة هي مكان تناول وجبات الطعام. والأطباق هي التي يتم وضع الأطعمة فيها لتناولها. ولذا، إذا أراد أحدنا أن يقلل من حجم جسمه، فعليه أن يقلل من حجم الطبق الذي يضعه أمامه على المائدة.
وما يلفت النظر، أن حجم الأطباق التي توضع اليوم على موائد البيوت والمطاعم، هو أكبر من تلك التي كانت تستخدم في الخمسينات والستينات من القرن الماضي. خاصة ما يسمى بـ«طبق العشاء» dinner plate. ولذا فإنه ليس بالضرورة استخدام تلك الأطباق، بل أحد أطباق السلطة متوسطة الحجم. وفي طلبات الأطعمة من المطاعم، ربما طعام الواحد يكفي الاثنين.
وللحفاظ على وزن طبيعي للجسم، نستخدم النظر في حساب كمية كل نوع من الأطعمة التي نضعها في الطبق. والنظر يقارن بين حجم أشياء نراها أو نستخدمها في حياتنا، ونضع في الطبق كمية مماثلة.
والأشياء تلك هي:-
حجم مجموعة كاملة من أوراق الكوتشينة deck of cards، كرة البيسبول، ماوس الكومبيوتر computer mouse، قرص سي دي CD، مصباح كهربائي light bulb، أحجار النرد dice.ومثلا، فإن حصة غذائية من البطاطا، تعادل حبة صغيرة من البطاطا بحجم «ماوس الكومبيوتر». والبطاطا الحلوة، أو التي تسمى «جزر يماني» أفضل من البطاطا البيضاء لأنها أغنى بفيتامين «سي» والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين «إيه» وفيتامين الفوليت ومواد «بيتا - كاروتين» المضادة للأكسدة.
وعند انتقاء المعكرونة للوجبة، فإن الحصة الغذائية الواحدة تعادل نصف كوب، أو نصف حجم كرة بيسبول. ويكون الحرص على أنواع المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل، أي الأسمر. وليس الدقيق الأبيض. وتحاشى أطباق المعكرونة المضاف إليها كريمات الدهون، واحرص على الأنواع قليلة الدسم، أي التي تضاف إليها الخضراوات، مثل «بينا أربياتا».
وعند انتقاء حلويات الإفطار، مثل الكعك muffin totes أو الفطيرة الدنمركية bagel، فإن الأحجام العادية المتوفرة في المخابز أو المطاعم، هي بالفعل كبيرة الحجم وعالية المحتوى من الطاقة. ولا يغتر أحدنا بالأنواع التي توصف بأنها «متدنية الطاقة» low - fat، لأن الواحد من «الكعك المحمول في إناء ورقي من نوع قليل الدسم» low - fat muffin totes، يحتوي على 300 سعرة، أي ما يعادل ثلاث شرائح من خبز التوست أو ما يعادل نحو أربع تفاحات. وقد تصل كمية السعرة في الأحجام العادية المغلف سطحها بطبقة من كريمة الجبن والزبد، إلى نحو 500 سعرة، أي إنها في حد ذاتها وجبة طعام. ولذا ينصح بانتقاء الكعك الذي بحجم كرة تنس الطاولة، والمصنوع من دقيق القمح الأسمر، والقليل الدسم.
وفي أنواع الجبن، احرص على تقطيعها إلى مكعبات بحجم أحجار النرد. والحصة الغذائية من الجبن تعادل حجم أربعة من أحجار النرد العادية. وأحجار النرد العادية أكبر من تلك المستخدمة في لعبة «طاولة الزهر»، بل المستخدمة في لعبة «مونوبولي» وغيرها. هذا مع الحرص على تناول الجبن قليل أو خالي الدسم.
وحجم ثلاث حصص من اللحوم هو بحجم مجموعة كاملة من ورق الكوتشينة. وإذا ما تناول أحدنا الطعام الصحي، فإن له تناول خمس حصص من اللحوم وبدائلها. ولذا يمكن تناول بيضه مسلوقة واحدة في وجبة الإفطار، أي حصة غذائية واحدة. وتناول ربع كوب من مكسرات الجوز أو اللوز أو الفستق الحلبي، كوجبة خفيفة في ما بين وجبتي الغداء والعشاء، أي حصة غذائية ثانية. وتتبقى ثلاث حصص غذائية من اللحوم. التي يحرص على أن تكون خالية من الشحوم، ومن الأنواع البيضاء. وتعادل حصتان غذائيتان من الأرز، حجم مصباح كهربائي. والأرز غذاء صحي ومفيد إذا تم إعداده بطريقة صحية. أي بكمية قليلة جدا من الدهون. أما أنواع أرز «الكبسة» أو «البرياني» أو «البخاري»، المشبعة بالدهون المضافة أثناء الطبخ أو التي تحتوي عليها بالأصل كميات اللحم المضاف إليها، فهي خارج تصنيف الأطعمة الصحية.
مع تمنياتى للجميع بالصحة والعافية ...والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,
