كارين اليان ضاهر (النهار) : رغم الفوائد الصحية العديدة للصيام، لا يمكن أن ننكر أنه ثمة مشاكل عديدة يواجهها الصائم في الشهر المبارك، خصوصاً في المرحلة الأولى قبل أن يعتاد الجسم على النمط الجديد. من أبرز المشكلات التي يمكن التعرض لها في شهر الصيام الإمساك وآلام الرأس وجفاف السوائل في الجسم وغيرها. لكن لكل مشكلة حلّها بحسب اختصاصية التغذية جويل فرحة التي تدعو إلى التقيّد ببعض الخطوات الأساسية التي تساعد على تجنب المشاكل المختلفة التي يمكن أن يتعرّض لها الصائم.
https://pbs.twimg.com/media/EXsLP-aXQAIRnrR?format=jpg
نتيجة الصيام خلال ساعات طويلة والانقطاع عن الأكل، من الطبيعي أن يحصل تغيير في جسم الصائم يؤدي إلى بعض المشكلات التي يمكن مواجهتها خصوصاً في الفترة الأولى من الشهر المبارك. بحسب فرحة في ساعات الصيام يستخدم الجسم مخزونه من النشويات والدهون لتأمين الطاقة اللازمة بعد حرق الوحدات الحرارية التي تم الحصول عليها.
من جهة أخرى أخرى يعجز الجسم عن تخزين الماء في هذه المرحلة التي تعمل فيها الكليتين على الحد من معدل الماء الذي تتم خسارته في عملية التبوّل. إلا أن هذا لا يمنع من خسارة معدل معين من الماء أثناء التبول والتعرّق والتنفس. علماً ان هذه المعدلات تزيد بحسب الطقس وتحديداً في فصل الصيف. انطلاقاً من ذلك من الطبيعي ان يكون جفاف السوائل في الجسم من المشكلات التي يمكن مواجهتها صيفاً في شهر الصيام، في حال عدم الحرص على تأمين معدلات كافية من السوائل بين الإفطار والسحور. مع الإشارة إلى أن هذه المشكلة بذاتها تساهم في ظهور مشكلات أخرى كآلام الرأس والتعب وصعوبة التركيز.
حول جفاف السوائل في الجسم
بحسب فرحة تشير الدراسات إلى ان جفاف السوائل في الجسم لا يضر بالصحة وإن كانت تنتج عنه مشكلات عديدة وأعراض مزعجة. هذا شرط الحرص تأمين معدلات كافية من السوائل بين الإفطار والسحور لتعويض النقص الحاصل في جسم الصائم في ساعات الصيام. "لكن إذا كان الصائم يواجه صعوبات ويعاني الكثير نتيجة الدوار والصعوبة في التركيز، من الضروري الحرص على تناول الماء بانتظام وبشكل خاص الماء والسكر أو الماء والملح أو محلول آخر خاص لمكافحة جفاف السوائل في الجسم. كما انه في اللحظة التي يواجه فيها الصائم هذه المشكلة يجب رفع ساقيه إلى مستوى أعلى من رأسه والحرص على تناول السوائل اللازمة بعدها".
الحلول لمكافحة جفاف السوائل في الجسم:
- الحرص على تناول معدلات كافية من السوائل خصوصاً الماء بين الإفطار والسحور
- تجبنب المشروبات الغنية بالكافيين قدر الإمكان كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية
- الحرص على تناول الحساء من بين السوائل واللبن والتركيز على الأطعمة الغنية بالسوائل كالخضر والفاكهة كالخس والبطيخ والليمون والبرتقال وغيرها للتعويض عن نقص السوائل خلال ساعات الصيام. فبهذه الطريقة يبدأ اليوم التالي بشكل أفضل فيما يحتوي الجسم على نسبة رطوبة أعلى.
- يجب الحد من تناول الملح من مختلف مصادره
- يجب أن تحتوي وجبة السحور على نسبة أعلى من الأطعمة الغنية بالسوائل والتي تؤمن معدلات أعلى من الطاقة
https://static2.annahar.com/storage/...940_476995.jpg
حول آلام الرأس
مع بداية شهر الصيام من الطبيعي أن يواجه الصائم آلاماً. وقد يحصل ذلك بشكل خاص لمن اعتادوا على تناول المشروبات الغنية بالكافيين صباحاً فيؤدي الانقطاع عن تناولها إلى ردة فعل طبيعية ناتجة عن الامتناع عن تناول الكافيين تظهر بشكل أساسي من خلال آلام الرأس. لكن بحسب فرحة يمكن توقع زوال هذه المشكلة تلقائياً مع مرور الوقت واعتياد الجسم شيئاً فشيئاً على النمط الجديد.
حول الإمساك
يعتبر الإمساك أيضاً من المشاكل الشائعة بين الصائمين في شهر رمضان المبارك وقد تنتج عن الانقطاع عن الأكل خلال ساعات طويلة وانخفاض معدلات السوائل في الجسم وتغيير النمط الغذائي المتبع بشكل عام. لمواجهة هذه المشكلة تنصح فرحة بالتقيد ببعض النصائح التي تساعد على الحد منها:
- الحرص على تناول كميات كافية من السوائل بين الإفطار والسحور
- الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف كالخضر والفاكهة وتلك الكاملة الغذاء والتركيز على الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأسمر
- تناول الفاكهة المجففة التي تساعد على تليين المعدة
- التركيز على الحبوب بأنواعها
- ممارسة نشاط جسدي ولو بسيط كالمشي مثلاً بعد الإفطار
https://static2.annahar.com/storage/...med_179612.jpg
حول النفخة في البطن
تعتبر من المشكلات الشائعة في شهر الصيام لانخفاض نشاط عملية الأيض بحسب فرحة وعدم تناول وجبات غذائية عدة خلال النهار والامتناع عن الأكل. كما أنه غالباً ما تكون كميات الاكل في موعد الإفطار كبيرة وغنية بالدهون ومنها الحلويات التي تساهم في مواجهة هذه المشكلة، يجب الابتعاد عن المقليات والأطعمة الدسمة.
- يجب الامتناع عن تناول الأجبان الصفراء واستبدالها بتلك الخفيفة
- التركيز على السلطات والخضر عامة والفاكهة وسلة الفاكهة
- تحضير الحلويات المنزلية بالحليب القليل الدسم ومشتقاته
- التركيز على الأطعمة الكاملة الغذاء الغنية بالالياف لزيادة الإحساس بالشبع وتجنب الإفراط في الأكل
- ينصح بالأكل ببطء وبالدء بالسلطات والحساء لزيادة الإحساس بالشبع
وصحيح انه في الأيام العادية قد تسبب النفخة في البطن لكن في شهر الصيام تحديداً تؤكد فرحة ان السبب الاساسي لذلك هو تناول كميات كبيرة من الطعام خصوصاً تلك الدسمة بعد ساعات الصيام الطويلة
https://static2.annahar.com/storage/...tar_728522.jpg
لكن في المقابل تشدد فرحة على فوائد عديدة للصيام يمكن الاستفادة منها، وهذا ما تؤكده التجارب والدراسات. أما بالنسبة إلى زيادة الوزن فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون هذه المشكلة يلاحظون انخفاضاً في معدلات الدهون لديهم وإن كانوا يعودون ويكتسبونها بعد انتهاء الشهر الكريم. كما أظهرت بعض الدراسات تحسناً في معدلات الدهون في الدم كالكوليسترول والشحوم الثلاثية للمدى القريب فيما تبرز الحاجة إلى المزيد من الدراسات حول ذلك.
