الكرياتين - المكملات الغذائية المحتوية عليه تزيد من حجم الكتلة العضلية!
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,
المكملات الغذائية المحتوية على الكرياتين تزيد من حجم الكتلة العضلية!
لا غنى عنه لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية هي الجليسين، والأرجنين، والمثيونين، والاسم العلمي لهذا المركب
(N- amidinosarcosine أو N- methyl glycine N- (aminoiminomethyl.
ويمكن الحصول على هذا المركب البروتيني من اللحم البقري والسمك. ويصنع الكرياتين في الكبد. والكرياتين من المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام بسبب كثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول على القوة والطاقة في أثناء أداء تمارين رفع الأثقال، وكذلك زيادة كتلة العضلات. والكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونا معاً الفوسفو كرياتين Phosphocreatine، والفوسفو كرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة، يعمل على تجديد تريفوسفات الأدينوسين Adinosine triphosphate بشكل سريع جداً في أثناء الأنشطة المكثفة. تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفو كرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20%، أما فيما يتعلق بالأداء فإن معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة التي يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركه متكررة واحد كحد أقصى حيث يسمح للشخص بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة بنسبة 70% كحد أقصى، قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك.
أما فيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم وحجم العضلات. والأبحاث التي أجريت على لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1.7 كيلو جرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة أيام، كما زاد حجم العضلات بمقدار 1.5 كيلو جرام. وبعد 12 أسبوعاً كان متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4.8 كيلوجرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4.3 كيلوجرام.
ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوي الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوي من البروتينات. ويؤدي الكرياتين إلى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه. وقد أثبتت الدراسات تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءة مثل التيستيستيرون.
ما مقدار الجرعة المناسبة من الكرياتين؟
لقد كانت الإستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد إلى خمسة أيام. وتقوم هذه الإستراتيجية على تناول 20 جراما في اليوم موزعة إلى أربع جرعات تبلغ كل جرعة 5 جرام. وتقترح الأبحاث الحديثة أن الجرعات اليومية الأقل على مدار فترة زمنية أطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية، كما أنها تقلل من الاحتفاظ بالماء. على سبيل المثال من الممكن أن تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوماً أو 6 جرامات في اليوم 6 جرعات كل منها 1 جرام لمدة 6 أيام.
من ناحية أخرى يبدو أن الكرياتين يكون أكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات؛ ذلك لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة مستوى إفراز الأنسولين، وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين. وحيث إن الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فإن هذه الاستراتيجية تعد بالتأكيد الأكثر فعالية والأقل تكلفة، أشرب كوباً إضافياً أو كوبين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء.
من المعروف أن الكرياتين يتكسر في وسط حمضي عندما يكون الأس الهيدروجيني 5.5 فيتحول الكرياتين إلى مركب سام اسمه كرياتينين Creatinine وهذا المركب له أعراض جانبية عند ارتفاع مستوياته مثل الإسهال ومشاكل في الكبد والكلى، وأحياناً صداع مؤلم. وكلما ارتفعت قلوية المعدة اعظمت الاستفادة القصوى من الكرياتين.
هل هناك أعراض جانبية للكرياتين؟
عملت دراسة إكلينيكية على مجموعة من طلاب الجامعة الذين يشاركون في مسابقات الجري كانوا يتعاطون الكرياتين فوجد أن 25% منهم عانوا من مغص عضلي بسيط. وفي دراسة استمرت لمدة سنة كاملة على 17 رجلاً من لاعبي كرة القدم كانوا يعطون 5.8 جرام من الكرياتين يومياً، وأثبتت الدراسة التي أجريت على الدم والبول أنه لا يوجد هناك أي أضرار تشير إلى إعتلال في الصحة. وعندما قارن الباحثون بول ودم الرياضيين بدم وبول أناس لم يتعاطوا الكرياتين وجدوا أنه لا فرق في مصل الكرياتينين الموجود أصلاً في الكلى، ولا في نيتروجين البول، ولا في حمض اليوريك والعضلات وإنزيمات الكبد ودهون الدم، وإن نسبة كهربائية الدم ككل التي تشمل كريات الدم الحمراء والبيضاء في مجموعة الناس الذين تعاطوا الكرياتين كانت طبيعية.
هل يتعارض الكرياتين مع الأعشاب أو أي مكمل غذائي؟
يتعارض الكرياتين مع عشب الأفدرا والكافئين، ولذلك يجب عدم تناول الكرياتين مع هاتين المادتين، حيث إن جرعة ما بين 40 و60 مجم من الأفدرا وَ 400-600 مجم من الكافئين تسبب تعارضاً مع الكرياتين.
هل هناك تعارض مع الأدوية؟
يتعارض الكرياتين مع دواء Cyclosporin ودواء Angio Lensin وأدوية مضادات الالتهابات.
هل يتعارض الكرياتين مع الغذاء؟
نعم يتعارض مع الشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو.
هل يتعارض الكرياتين مع الاختبارات المعملية؟
إن الكرياتين يتحول عن طريق التمثيل الغذائي إلى مركب الكرياتينين وعليه فإن هذا المركب عند أخذه يرفع نسبة الكرياتينين وبالتالي تكون النتيجة لاختبار الكرياتينين الذي يوجد في الكلى غير واقعية.
هل يتعارض الكرياتين مع الأمراض؟
نعم يتعارض مع الكلى التي لا تعمل بشكل صحيح وعليه يجب عدم استعمال الكرياتين من قبل الناس الذين يعانون أمراض الكلى والمصابين بمرض السكري حيث إنه يزيد من خطر الفشل الكلوي.
كيفية تناول الكرياتين؟
يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط حيث يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد في نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية. يفضل تناول الكرياتين قبل أداء التمارين الرياضية للحصول على الطاقة، وتناوله كذلك بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة للإسراع من عملية شفاء العضلات المنهكة.
أما الجرعات الآمنة من الكرياتين فهي 3 جرام لليوم ولمدة 28 يوماً ويجب شرب كميات كبيرة من الماء مع استخدام الكرياتين. ولهبوط القلب يستخدم 20 جراما في اليوم لمدة بين 5 و10 أيام، وفي حالة الضمور الملفوفيgyrate atrophy فإن الجرعة تكون 1.5 جرام في اليوم وبالنسبة لحالات نقص التغذية العضلي فإن الجرعة تكون 10 جرامات لليوم للبالغين وَ 5 جرامات في اليوم بالنسبة للأطفال .
يوجد الكرياتين على هيئة أقراص للمضغ وكبسولات ومساحيق ويجب ألا يستعمل الكرياتين إلا بوصفة طبية.
ما المحاذير التي يجب معرفتها عن الكرياتين؟
يجب عدم استعمال الكرياتين إذا كنت حساساً للكرياتين وكذلك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة وإذا كنت حساساً لأي دواء أو أي غذاء، يجب عدم استخدامه من قبل مرضى الفشل الكلوي أو الذين لديهم مشاكل في الكلى. لا يستخدم من قبل النساء الحوامل والمرضعات ولا يؤخذ للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين. وفي حالة الجرعات الزائدة عن الجرعات الموصى بها يكون هناك تأثيرات جانبية مثل مشاكل في المعدة والأمعاء وارتفاع ضغط الدم وضمور في العضلات ودوخه.
ملاحظة هامة:
يجب ألا يخلط بين مركب الكرياتين ومركب الكرياتينين.
